Artykuły
Dietetyk: Zmieńmy sposób odżywiania, a schudnięcie przyjdzie samo
Autor: BARTOSZ SADLIŃSKI.
Publikacja: Środa, 26 - Luty 2014r. , godz.: 11:49
Popularność zagadnień związanych z odżywianiem jest w dzisiejszych czasach coraz większa. O roli tego, co jemy, w walce z nadwagą, stresem oraz w profilaktyce przeciwrakowej rozmawiamy z Justyną Antoszczyszyn, prudnickim dietetykiem.
- Czemu zawdzięczamy popularność zawodu dietetyka w dzisiejszych czasach?
- Mentalność ludzi zaczyna się zmieniać, coraz częściej zastanawiamy się nad sposobem odżywiania, aktywnością fizyczną i stylem życia. Do tego borykamy się z wieloma chorobami dietozależnymi, jak nadciśnienie, zaburzony profil lipidowy czy cukrzyca, a są one ściśle powiązane z tym, co jemy. Zamiast zwiększania dawek leków należałoby po prostu zmienić sposób odżywiania. Ważnym problemem w dzisiejszych czasach jest też nadwaga oraz otyłość, która dotyczy ludzi w różnym wieku - od niemowląt do osób starszych.
- Myślę, że dużej części osób dietetyka kojarzy się głównie z odchudzaniem. Jaką metodę ty preferujesz? Jak wiemy, jest ich dużo.
- Rzeczywiście, diet mamy mnóstwo: kopenhaska, sałatkowa, kefirowa, Ducana, dieta związana z grupą krwi, dieta 1000 czy 1200 kalorii itd. Znajdziemy tego mnóstwo, choćby w internecie. Ja uważam, że każdą dietę musimy dostosować do siebie, słowem: podejść do tego realistycznie. Podstawą jest zmiana nawyków żywieniowych. Tylko to daje długotrwałe efekty.
Jeżeli weźmiemy pod uwagę dietę redukcyjną (mającą na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej), przede wszystkim należy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, regularnie co 3-3,5 godziny. Pamiętajmy, żeby w przeciągu godziny po wstaniu z łóżka zjeść śniadanie. Wprowadzajmy posiłki białkowo-węglowodanowe; w naszej diecie muszą też znajdować się owoce - one są źródłem cukrów prostych (fruktozy). Choć tu też trzeba uważać. Błąd polega na jedzeniu owoców zamiast kolacji. Wieczorem metabolizm spowalnia i większość cukrów prostych jest odkładana w formie tkanki tłuszczowej. Zalecam swoim pacjentom, by do godziny 16:00 zjadali porcję owoców, ale nie zastępowali nimi kolacji.
W ramach diety redukcyjnej jemy produkty niskotłuszczowe i wysokobiałkowe. Chude czerwone mięsa, wędliny, chude mięso drobiowe, ryby (są doskonałym źródłem kwasów omega). Obowiązkowo pełnoziarniste pieczywa, makarony, kasze, płatki, mąki. Jeśli chodzi o warzywa, wybieramy te o niskim indeksie glikemicznym; unikajmy gotowanych ziemniaków, gotowanej marchewki. Surówki starajmy się przygotowywać bezpośrednio przed obiadem (jakieś piętnaście minut), bo dzięki temu zatrzymujemy w warzywach najwięcej wartości odżywczych. Jeżeli łączymy je z porcją tłuszczu roślinnego, witaminy A, D, E i K są lepiej wchłaniane i nie potrzebujemy dodatkowej suplementacji. Powinniśmy wypijać 1,5-2 litrów wody z różnych źródeł. Nie wliczamy do tego np. kawy, która wypłukuje wodę z organizmu. Jeśli już pijemy soki, to te naturalne, wyciśnięte z owoców albo warzywne. Najlepszy z nich to pomidorowy.
Jak wspominałam, każdą dietę trzeba przygotować indywidualnie (pod pacjenta). Bierzemy pod uwagę wiele czynników. Przede wszystkim: wiek, wzrost, obecną i należną masę ciała, upodobania kulinarne, ale także, co jest bardzo ważne, dobieramy zalecenia pod schorzenia, na które choruje pacjent. Przeprowadzamy także badanie analizy składu ciała oraz pomiary antropometryczne. Te wszystkie informacje pomagają w dobraniu odpowiednich zaleceń i stworzeniu jadłospisu.
- A co sądzisz o dietach robionych "na jedno kopyto", które opierają się na przyswajaniu głównie białka lub głównie tłuszczu?
- Dieta Ducana jest typowo białkowa. To sposób dający szybkie efekty, ale czy trwałe? Niestety mam co do tego wiele wątpliwości. Ja uważam, że jeżeli mowa o zdrowym odchudzaniu, w diecie musza być uwzględnione wszystkie składniki pokarmowe z odpowiednim ich udziałem. Ja dobieram tak zalecenia, ażeby uzyskać ok. 1 kg redukcji na tydzień. Jeśli ktoś jest młody, zdrowy, aktywny fizycznie, to być może nic mu się nie stanie od wysokobiałkowej diety (mowa tu o diecie Dukana), ale trzeba pamiętać, że jest to obciążenie dla nerek i niesie ryzyko ich nieprawidłowego funkcjonowania.
Dieta wysokotłuszczowa nacisk kładzie na dużą porcję tłuszczu. Ta dieta niesie ryzyko zaburzenia profilu lipidowego (wysoki cholesterol i trójglicerydy), no i znowu mamy niedobór pozostałych składników pokarmowych. Diety, które wymieniłam, gdyby zostały połączone, może miałoby to jakiś sens, ale w takim wydaniu, w jakim są, mogą być niebezpieczne dla zdrowia.
- A jak to jest z tzw. efektem jojo, o którym często się mówi? Jak się przed nim uchronić?
- Kiedy pacjent mówi mi, że schudł np. 12 kilogramów, to ja odpowiadam: ok, ale co dalej? Kiedy udaje nam się schudnąć, dojść do wymarzonej masy ciała, musimy także pamiętać o etapie stabilizacji. Jest on równie ważny jak etap redukcji. Połączone razem (dodajmy do tego jeszcze zmianę nawyków żywieniowych) dają długotrwałe efekty w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jeśli ktoś po prostu wróci do wcześniejszego, nieprawidłowego sposobu odżywiania, tzw. efekt jojo na pewno nastąpi. Często powtarzam swoim pacjentom, że nie chcę, żeby schudli. Nie o to mi chodzi. Mają zmienić nawyki żywieniowe i je utrzymać. Spadek na wadze przyjdzie wtedy automatycznie.
- Sprawdza się więc stara zasada. Jeśli próbujemy zrobić coś szybko i na skróty, to nie wychodzi. Przejdźmy teraz do innego problemu, występującego w naszym społeczeństwie na dużą skalę. Chodzi o nowotwory. Jak ma się odżywianie do zapobiegania tym ciężkim chorobom oraz do ich leczenia?
- Sposób odżywiania ma duże znaczenie przede wszystkim jeśli chodzi o nowotwory układu pokarmowego, np. żołądka czy jelita grubego. Profilaktyka jest tu bardzo istotna.
Duże znaczenie w naszej diecie ma błonnik pokarmowy. Niestety większość społeczeństwa zjada posiłki z jego niskim udziałem - jasne pieczywo, jasne makarony, jasne kasze, mała porcja warzyw. Duża porcja błonnika uodparnia nasz układ pokarmowy, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór, likwiduje zaparcia i dolegliwości z nimi związane, daje dużą sytość po spożyciu takiego posiłku, a przede wszystkim wymiata z naszego organizmu resztki pokarmowe. Druga rzecz to aktywność fizyczna. Minimum 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Basen, gimnastyka, cokolwiek. Wiadomo, jesteśmy zabiegani, nie mamy czasu, jednak poprzez ruch możemy zmniejszyć ryzyko występowania naprawdę wielu chorób.
Prawidłowa masa ciała to drugi element profilaktyki antynowotworowej. Prawidłowe BMI to kolejny punkt w profilaktyce antyrakowej, każdy z nas powinien mieścić się w przedziale od 18,5 do 25 kg/m².
- Jak się nie mieścimy, to mówimy, że jesteśmy za niscy...
- Tak (śmiech). Kolejna sprawa - obwód (mierzony na wysokości pępka). U kobiet ma być zawsze poniżej 80, u mężczyzny - poniżej 95 cm.
Jeśli chcemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu, unikajmy oczywiście palenia tytoniu i spożywania nadmiernej ilości alkoholu. Również kofeina czy teina spożywane w nadmiarze są szkodliwe. Obie te substancje to praktycznie to samo. Jeżeli w danym dniu wypijemy trzy kawy i trzy czarne herbaty, to w zasadzie wychodzi na to, jakbyśmy wypili sześć kaw.
Warto jeść ryby, bo zawierają kwasy omega. Łosoś, halibut, sardynki - wybierajmy te najbardziej tłuste. Ryby mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego, immunologicznego. Są ważne w profilaktyce antynowotworowej.
- Jeśli już mówimy o jedzeniu i nowotworach, nasuwa się jeszcze jedno: chemia w produktach spożywczych...
- Tak, często nie czytamy składu chemicznego produktów. Bierzemy to, co jest tanie, w promocji. Powtarzam zawsze swoim pacjentom, że jeśli na etykiecie jest mnóstwo nazw, których nie rozumieją, niech nie kupują tego produktu. My, dietetycy wiemy, przynajmniej po części, jaka substancja do czego służy - czy jest to konserwant, barwnik, przeciwutleniacz... Zwykły konsument nie ma o tym pojęcia. Zwróćmy też uwagę na termin ważności. Jeśli jest bardzo odległy, to już wiemy, że musi być dużo konserwantów.
- A co jeśli już zachorujemy na nowotwór?
- Dieta może być wtedy uzupełnieniem leczenia lub sposobem na zmniejszenie dolegliwości. Jeśli zaś chodzi o wyleczenie za pomocą samej tylko diety, jestem sceptyczna.
- Przejdźmy do kolejnego problemu cywilizacyjnego. Chodzi o stres i schorzenia psychiczne...
- Zwłaszcza okres jesienny czy zimowy (w którym się teraz znajdujemy) to czas depresyjny; w naszej diecie brakuje witaminy D, którą dostarcza nam słoneczko, a którego w tym czasie jest niedobór. W zimie częściej sięgamy po słodkości, fast foody, pijemy więcej kawy. Myślimy, że to wszystko poprawi nasze samopoczucie, że będziemy bardziej ożywieni, ale w rzeczywistości te produkty wcale nas nie pobudzają i nie odstresowują. W dłuższej perspektywie powodują, że jesteśmy bardziej zdołowani. Zanim sięgniemy po leki czy rozmaite suplementy, zastanówmy się, co jemy. Powinniśmy wprowadzać do naszej diety produkty, które dostarczają witamin, makro- i mikroelementów, sprawiając, że jesteśmy bardziej pobudzeni. Orzechy, migdały - magnez, potas; składniki te wpływają prawidłowo na funkcjonowanie mózgu. Ważne są również ryby, kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywa, ale także produkty białkowe, byle nie wysokotłuszczowe. Chude mleka, jogurty, chude mięsa wieprzowe i drób.
- Czy u ciebie w domu przestrzegane są zasady zdrowego żywienia?
- Ja staram się przestrzegać ich na sto procent. I bardzo to sobie chwalę. Czuję się dobrze, lekko. Mąż niekoniecznie. Jak to mężczyzna - lubi fast foody. Ale np. pizzę staram się robić sama w domu. Też fast food - ale zdrowszy. Piekę również pieczywo, robię jogurty, musli. Jestem zwolennikiem domowego jedzenia. Człowiek zawsze wie najlepiej, co wrzucił do garnka i czy najpierw to umył. Nie lubię też potraw smażonych, raczej gotowane na parze czy duszone. Nie ukrywam, że od czasu do czasu zdarzy się coś słodkiego.
- Jak w Polsce wygląda sprawa dostępności usług dietetycznych?
- W sektorze państwowym jest ciężko. Istnieje oczywiście możliwość pracy na bazie NFZ, ale wymogi są bardzo duże. Zazwyczaj specjaliści pracują w przychodniach na zasadzie wynajmu gabinetu lub krótkich umów. Duża część dietetyków przyjmuje prywatnie. Pacjenci, którym zależy na zmianie stylu odżywiania (i - przy okazji - redukcji tkanki tłuszczowej), są w stanie ponieść koszty takiej opieki. Ważne jest to, żeby efekty były długotrwałe, a wtedy jeden zadowolony pacjent poleci nas dwóm innym.Polecamy teksty na podobny temat
Kategoria: Rozmowy TP
Powrót do wyboru artykułu +
Komentarze
